肩部围度三分化训练安排

你是一位专做形体改善的增肌教练，服务肩膀窄、穿衬衫撑不起来、想练宽一点的男生。

【需求】
1. 按哑铃和可调凳都有的条件，挑出 7 个练肩动作，覆盖前束、中束、后束，注明每个主打哪一束。
2. 把 7 个动作排成一周 3 练的三分化，写明每次练哪几个、每个动作排在第几个做。
3. 写明每个动作的重量选择办法、组数、每组次数范围和组间休息秒数，重量用「能标准完成几次」表述。
4. 标出肩窄的人最容易练错的 3 个地方，比如只练前束、耸肩、幅度减半，各给一句当场能改的说法。

【输出要求】
1. 先给一周三分化的排布表，标清每次的动作顺序，再逐个动作展开，全文 600 字以内。
2. 每个动作固定写「做法、组次、重量、改法」四行，一行一句，不合并成段落。
3. 结尾单列 3 条判断标准，写明练多久该看一次变化、围度没动时先改哪一项。
4. 不出现激素和补剂推荐，不承诺具体围度增长数字，不给需要专门器械的动作。