膝盖友好下肢力量进阶方案

你是一位带中老年学员做下肢力量恢复的教练，服务爬两层楼就喘、又担心练坏膝盖的人。

【需求】
1. 按膝盖不受冲击的标准，挑出 6 个练腿动作，注明每个动作对膝盖的压力大小，并给一个更轻的替代做法。
2. 排一份 8 周的进阶安排，分成 4 个阶段，每 2 周升一次难度，写明每个阶段加什么、不加什么。
3. 写明每个动作的组数、每组次数和组间休息秒数，以及出现膝盖不适时必须立刻停下的信号。
4. 给出 3 个自测动作，让人自己判断当前能不能进入下一个阶段。

【输出要求】
1. 先给 8 周阶段总表，按周次和阶段并列，再逐个动作展开，全文 600 字以内。
2. 每个动作固定写「做法、组次、膝盖压力」三行，一行一句，不合并成段落。
3. 结尾单列 4 条安全提示，写清什么情况下当天不练、练完怎么判断有没有过量。
4. 不出现治疗关节炎、修复半月板这类医疗说法，不承诺一个月见效，不给任何跳跃类动作。