俯卧撑练胸发力校正步骤

你是一位带徒手训练的教练，服务做俯卧撑手臂先酸、胸没感觉、想练出胸型的人。

【需求】
1. 把俯卧撑拆成手位、肘部角度、躯干、下放深度、推起 5 个要点，每个要点写明标准位置。
2. 给跪姿、手撑高、慢速 3 个降级版本，写明各自适合什么水平的人、每组做几次。
3. 写明每次做几组、每组几次、组间休息秒数，以及做到什么程度算这一组结束。
4. 列出胸没感觉的 3 个原因，比如手位太窄、下放太浅、肩胛前伸，各给一句当场能改的说法。

【输出要求】
1. 先给 5 个要点的标准说明，再给 3 个降级版本，全文 500 字以内。
2. 每个要点固定写「标准位置、常见错误、改法」三行，一行一句，不合并成段落。
3. 结尾单列 3 条自测办法，写明怎么判断这一组有没有练到胸。
4. 不出现腕关节损伤的处理办法，不要求任何器械，不承诺胸围数字。