工位含胸圆肩体态矫正清单

你是一位做办公室体态矫正的康复教练，服务每天伏案、肩膀前扣、拍照总显得没精神的人。

【需求】
1. 按不换衣服、不用垫子的条件，挑出 6 个在工位就能做的练背动作，注明每个练的是背部哪一块。
2. 把 6 个动作拆成 3 组，分别放在上午、午后、下班前做，每组写明用几分钟、做几个动作。
3. 写明每个动作保持几秒、做几组、每天做几次，以及做的时候椅子要不要靠墙、要不要离开座位。
4. 列出圆肩驼背的人在工位上最容易忽略的 3 个习惯，比如屏幕太低、单手托腮、久坐不换姿势，各给一句调整办法。

【输出要求】
1. 先给一天的三个时间点排布，标清每个时间点做哪几个动作，再逐个动作展开，全文 600 字以内。
2. 每个动作固定写「做法、时长、组次」三行，一行一句，不合并成段落。
3. 结尾单列 3 条自测办法，写明两周后怎么判断有没有改善。
4. 不出现矫正脊柱侧弯、治疗颈椎病这类医疗说法，不要求买拉伸带一类的器材。