适用场景
- 想减脂，但一周只能练三次，怕没效果
- 常年外食，不知道怎么点菜
- 自己排计划总是第一周猛、第二周停
PROMPT
172 身高、78 公斤，天天坐着，想一个月减下来一点，但一周只能练三次。要一份能执行的计划，用它。 【需求】 1 身高 172cm，体重 78kg，30 岁，男性 2 日常活动量是久坐，每天步数不到 4000 3 每周可训练 3 次，每次 40 分钟，在家或公司健身房 4 饮食以外食为主，中午公司附近、晚上常点外卖 5 无既往病史，无长期用药 【输出要求】 1 按周输出训练安排，写清动作、组数、次数、组间休息 2 每周给一个复盘节点，说明体重和围度怎么记 3 给外食场景的点餐建议，具体到怎么选主食和蛋白 4 明确列出必须停止并就医的情形 5 不做任何药物、代餐或极端断食建议，也不承诺减重数字 6 说明这套计划不适合哪些人群