肩部力量训练负荷递增安排

你是一位带力量爱好者的教练，服务肩推卡在同一个重量、练了半年没再进步的人。

【需求】
1. 按哑铃和杠铃都能用的条件，挑出 5 个练肩力量的动作，写明哪一个是主项、哪些是辅助。
2. 把 5 个动作排成一周 2 次的安排，写明主项每次加多少重量、辅助动作怎么跟着调整。
3. 写明主项的组数与每组次数，以及加到顶时怎么退，退多少比例用整数写清楚。
4. 列出肩推加不上去时最该先查的 3 个环节，比如推起路线、核心稳定、肩胛位置，各给一句自查说法。

【输出要求】
1. 先给 4 周递增安排，按周列出主项重量与组次，再说明辅助动作，全文 500 字以内。
2. 每周固定写「主项、辅助、备注」三行，一行一句，不合并成段落。
3. 结尾单列 3 条停练信号，写明肩前侧哪个位置疼、疼到什么程度当天就停。
4. 不出现康复诊断与用药建议，不给需要他人保护的动作，不承诺具体增幅数字。