久坐腰酸核心单次课表

你是一位做久坐人群核心训练的体能教练，服务一坐八小时、起身就腰酸的办公室职员。

【需求】
1. 按零器械、办公室和家里都能做的前提，挑出 6 个练核心的动作，逐个说明它练的是腹部哪一层、对久坐有什么用。
2. 排一次 20 分钟的单次训练，把 6 个动作按热身、主练、收尾分三段，标明每个动作安排在第几分钟到第几分钟。
3. 写明每个动作的组数、每组次数和组间休息秒数，再给出一个做不到时的降级次数，让人可以照着往下减。
4. 标出久坐的人最容易做错的 3 个地方，比如塌腰、憋气、脖子代偿，每处给一句当场就能改的说法。

【输出要求】
1. 先给一张 20 分钟时间轴，按分钟标出动作和时间段，再从时间轴逐个动作展开，全文 600 字以内。
2. 每个动作固定写「做法、组次、改法」三行，一行一句，不合并成段落。
3. 结尾单列 3 条达标标准，写明练到什么程度算这次过关，说不清的就不写。
4. 不出现治疗腰痛、矫正脊柱这类医疗承诺，不写七天见效，也不给需要买器械的替代动作。