适用场景
- 拍照总觉得自己含胸，脖子往前伸
- 久坐后上背发紧，转头有点僵
- 练过几个动作，不知道顺序对不对
PROMPT
久坐两年，圆肩加颈前伸，拍照总被说没精神。想每天晚上练十五分钟，用它。 【需求】 1 主要问题是圆肩、含胸、颈前伸，下背偶尔发紧 2 症状持续两年，久坐后加重，运动后缓解 3 没有就医，也没有明确诊断 4 每晚可练 15 分钟，有一条弹力带 5 不想做需要器械的动作 【输出要求】 1 先给体态自查说明，指出哪些信号属于异常、需要去医院 2 按放松、激活、强化、整合四步给动作，写清组数、次数、每日频次 3 每个动作标注禁忌和疼痛停止信号 4 说明为什么顺序不能颠倒，比如先放松再强化 5 提示必须经医生或康复师评估后再练，出现放射性疼痛、麻木、无力立即就医 6 不要给需要器械或长时间静态拉伸的方案