适用场景
- 报了下个月的半马，想跑进两小时
- 平时只跑轻松跑，不知道怎么加间歇
- 怕加量太猛受伤，需要一条上限
PROMPT
已经报名十周后的半程马拉松，现在周跑量 30 公里，想跑进两小时。要排一份八周计划，用它。 【需求】 1 当前周跑量 30 公里，最长一次跑 12 公里 2 最近一次 10 公里用时 52 分钟 3 目标成绩是半马 2 小时内，比赛在 10 周后 4 每周可跑 4 天，无旧伤 5 可用训练类型是轻松跑、节奏跑、间歇跑、长距离 【输出要求】 1 按周输出四类跑的配速区间和距离，写清每周重点 2 标出每周跑量增幅上限，不超过上周的 10% 3 说明配速区间怎么算，用心率百分比或储备心率法都行 4 标出第几周减量、赛前一周怎么减载 5 列出适用人群与禁忌，赛前有胸闷、心悸、关节疼痛须先就医 6 不要给超过现状太多的目标配速，也不要安排连续两天强度课