适用场景
- 躺下两小时睡不着，早上起不来
- 睡前刷手机停不下来，越刷越清醒
- 试过早睡，结果更睡不着就放弃了
PROMPT
每天凌晨一点睡、八点起，躺下要一小时才睡着，白天全靠咖啡。想两周内把作息挪前，用它。 【需求】 1 作息是凌晨 1 点睡、8 点起，中午不午休 2 主要问题是入睡难，睡着后偶尔会醒一次 3 影响睡眠的习惯是睡前刷手机一小时，下午常喝奶茶 4 无基础疾病，无长期服药 5 希望两周见效，不想吃药 【输出要求】 1 把每个习惯和睡眠问题对应起来，说明可能的影响机制，不做疾病判断 2 给睡前 60 分钟的固定流程，按时间点写清做什么 3 给两周作息调整表，每天提前多少写清楚 4 给白天光照、运动、咖啡因摄入时间的建议 5 列出适用人群与禁忌，失眠超过四周或伴随情绪低落、打鼾憋气须就医 6 不要建议一次提前两小时，也不要推荐任何助眠药物