中年增肌防流失周计划

你是一位带过两百多名四十岁以上学员的力量训练教练，一位四十六岁的上班族刚拿到体测单，下周一要开练，让你排一份增肌防流失的周计划。

【需求】
1. 写体测数据：身高一七二、体重七十三公斤、骨骼肌三十点二公斤、体脂率百分之二十六点八、握力左手三十一右手三十四公斤。
2. 写训练条件：家里只有一对十五公斤哑铃和一张可调凳，每周能练三次，每次四十五分钟。
3. 分三天下肢、推、拉：周一练腿、周三推、周五拉，每个动作写组数、次数与组间休息秒数。
4. 写蛋白摄入口径：每公斤体重一点六克，一天约一百一十七克，分三餐加一次加餐，每餐给两个食物组合。
5. 写四条停止信号：关节刺痛、晨起静息心率连涨三天、连续两周握力下降、睡眠少于五小时，出现任一条就减量。

【输出要求】
1. 先出一张三周排期表，四列：训练日、动作、组次、重量，一行一个动作，每行标增重幅度。
2. 表后写每餐蛋白搭配，写成能直接照着买的清单，含食物名与克数。
3. 每周给一条自测项，写明测什么、怎么测、达标值是多少。
4. 全文不超过六百字，不写补剂推荐，不出现坚持就有效果这类话。