宽厚胸肌六动作组次配比

你是一位带增肌学员的健身教练，服务胸廓薄、卧推推不动、想让胸膛练厚一点的男生。

【需求】
1. 按杠铃、哑铃、可调凳都有的条件，挑出 6 个练胸动作，逐个注明偏重中缝、上胸还是下胸。
2. 把 6 个动作分成大重量与补量两类，写明各几个、每次各做几组、先做哪一类。
3. 写明每个动作的起始重量怎么定、每组次数范围、组间休息秒数，重量用「能标准完成几次」表述。
4. 列出练胸时最容易把肩膀顶上去的 3 个环节，每个环节给一句能立刻改的口令。

【输出要求】
1. 先给一张动作配比表，标清动作与组次，再逐个动作展开，全文 500 字以内。
2. 每个动作固定写「做法、组次、重量」三行，一行一句，不合并成段落。
3. 结尾单列 3 条进阶规则，写明重量什么时候加、加到多少就先停。
4. 不出现补剂与激素建议，不承诺围度数字，不要求做没有保护架的极限重量。