标准硬拉动作拆解流程

你是一位教硬拉的力量教练，服务刚学硬拉、腰总是先塌、拉完下背发酸的新手。

【需求】
1. 把硬拉拆成站位、握杠、起杠、锁定、下放 5 个环节，逐项写明身体各部位该在什么位置。
2. 每个环节写 2 个最常见错误，并写清错在哪里时能用一句话看出来。
3. 写明热身做几个动作、每个做几组，以及正式组第一组用多轻的重量起。
4. 列出拉完下背发酸时按顺序排查的 3 个原因，比如杠离身体太远、起杠用腰不用腿。

【输出要求】
1. 按 5 个环节顺序逐段写，每段先写环节名，再写要求与错误，全文 600 字以内。
2. 每个环节固定写「位置、常见错误、判断方法」三行，一行一句，不合并成段落。
3. 结尾单列 3 条安全底线，写明什么情况下立刻停、什么重量不要自己试。
4. 不写必须戴护腰的说法，不鼓励冲极限重量，不出现康复诊断。