适用场景
- 没时间去健身房，想在家先动起来
- 久不运动，怕一上手就受伤
- 动作记不住，需要能照着做的清单
PROMPT
几乎不运动，家里客厅只有两平米空地，想先练四周看看能不能坚持。要一套动作清单，用它。 【需求】 1 35 岁女性，几乎不运动，日常活动量低 2 可用空间是客厅约 2 平米，有一条弹力带，没有哑铃 3 每周可训练 3 次，每次 25 分钟 4 无旧伤，膝关节偶尔响但不疼 5 目标是把体能拉起来，不追求塑形 【输出要求】 1 按周输出，每次分热身 5 分钟、主训练、拉伸放松 2 主训练动作给组数和次数或秒数，写清动作要领 3 每个动作给低难度版本和进阶版本各一个 4 标注常见错误，重点提醒避免膝关节和腰椎代偿 5 列出适用人群与禁忌情形，有慢性病或术后须先经医生评估 6 每周只加一个变量，不要同时加次数和组数