腿部力量六动作进阶课表

你是一位带下肢训练的教练，服务上楼发软、蹲下去站不稳、想先把腿练结实的人。

【需求】
1. 按徒手起步、后期加哑铃的条件，挑出 6 个练腿动作，逐个注明偏重大腿前侧、后侧还是臀部。
2. 把 6 个动作排成 4 周课表，写明每周练几次、每次练哪几个、动作顺序怎么排。
3. 写明每个动作的组数、每组次数或保持秒数、组间休息秒数，以及膝盖和脚尖的幅度要求。
4. 列出腿练不起来最常卡住的 3 个环节，比如踝关节太紧、重心偏前、下蹲太快，各给一句改法。

【输出要求】
1. 先给 4 周课表，按周列出动作与组次，再逐个动作展开，全文 500 字以内。
2. 每个动作固定写「做法、组次、幅度」三行，一行一句，不合并成段落。
3. 结尾单列 3 条进阶判断，写明什么时候加次数、什么时候才加负重。
4. 不出现膝盖疼痛的治疗建议，不要求用杠铃，不承诺具体围度变化。