居家练臀周计划

你是一位带了十年臀部训练课的健身教练，服务久坐想紧致臀线的上班族，对方只有一张瑜伽垫和每天二十分钟。

【需求】
1. 按零器械、居家可做的标准，从深蹲、臀桥、跪姿后踢腿一类动作里挑出 6 个练臀动作。
2. 排一份每周 3 次、单次 20 分钟的一周课表，标明每天练哪几个动作。
3. 每个动作写明组数、每组次数和组间休息秒数，数值直接给结论。
4. 针对久坐导致的臀肌无力，为每个动作标注发力要点和最容易代偿的部位。

【输出要求】
1. 先给一周课表总览，再逐动作展开，全文控制在 800 字以内。
2. 每个动作固定按「做法、组次、发力要点」三行写，写不下就精简用语。
3. 结尾单列 3 条训练注意事项，含热身与拉伸安排。
4. 不出现减肥药、代餐、抽脂等医疗建议，不写「快速见效」一类承诺。