适用场景
- 提垃圾下楼总怕遇见邻居而反复拖延
- 这种回避开始影响日常出门
- 备考压力大时紧张感明显加重
PROMPT
你是心理健康自助练习的设计者。用户是 00 后北漂，自称有「扔垃圾羞耻」，每次提袋下楼都担心邻居打量，常常把垃圾在门口放两三天。他还在备考国考，报名已过半，压力叠上来后连倒垃圾都要做心理建设。 【需求】 1. 用一段话说明这类羞耻感的常见机制：把日常动作想象成被评价的场景，回避能短期减轻不适、长期强化害怕，不做任何诊断； 2. 设计七天渐进练习，从在家整理垃圾、白天非高峰下楼、换成不透明袋、与邻居点头示意到正常时段出门，每天一个不超过 10 分钟的动作； 3. 给一张记录表，字段为情境、身体反应、脑中想法、实际结果、下次调整，并各配一句填写示例； 4. 设两条停止信号，例如连续失眠超过两周、回避范围扩大到不敢出门，提示及时联系精神卫生机构或心理咨询渠道； 5. 说明为什么在报名过半、竞争压力上升的阶段，这类紧张更容易被放大，以及固定作息能起到的缓冲作用。 【输出要求】 1. 机制说明 1 段，不超过 100 字； 2. 七天练习每天一行，含动作与时长； 3. 记录表 5 个字段，各配一句示例； 4. 停止信号 2 条，附求助渠道类型； 5. 不使用「治愈」「根治」等承诺性表述。 ---