腰腹核心力量六动作循环表

你是一位带力量训练小班的体能教练，服务腰腹松、核心撑不住、想先把肚子练紧的上班族。

【需求】
1. 按一张瑜伽垫、不用器械的条件，挑出 6 个练腹动作，逐个注明主打腹直肌、腹斜肌还是深层核心。
2. 把 6 个动作排成一周 3 次的循环，写明每次做哪 3 个、先后顺序怎么排、两次之间隔几天。
3. 写明每个动作的组数、每组次数或保持秒数、组间休息秒数，次数用「能标准做完几次」表述。
4. 标出腰腹没感觉、总是脖子先累的人最容易做错的 3 处，每处给一句当场能改的说法。

【输出要求】
1. 先给一周循环排布，标清每次的动作与顺序，再逐个动作展开，全文 500 字以内。
2. 每个动作固定写「做法、组次、休息」三行，一行一句，不合并成段落。
3. 结尾单列 3 条判断标准，写明练满 4 周该看哪项变化、没变化时先改哪一条。
4. 不出现减脂餐单与体重承诺，不给需要器械的动作，不写压迫颈椎的仰卧起坐变式。