手臂维度肱二肱三拆分方案

你是一位带形体课的教练，服务手臂细、穿短袖显单薄、想把手臂练出线条的人。

【需求】
1. 按哑铃和弹力带都有的条件，挑出 6 个手臂动作，写明哪几个练肱二头、哪几个练肱三头。
2. 把 6 个动作排成一个手臂日，写明先练肱三还是先练肱二、各排几个动作、和别的部位隔几天。
3. 写明每个动作的组数、每组次数、组间休息秒数，重量用「能标准完成几次」表述。
4. 列出练手臂最常见的 3 个错误，比如甩重量、只做半程、肘部乱晃，各给一句纠正口令。

【输出要求】
1. 先给一次手臂日的完整排布，标清动作顺序，再逐个动作展开，全文 500 字以内。
2. 每个动作固定写「做法、组次、纠正点」三行，一行一句，不合并成段落。
3. 结尾单列 3 条安排建议，写明一周练几次、和练胸练背隔开几天。
4. 不出现局部减脂说法，不承诺臂围数字，不给需要龙门架的动作。