适用场景
- 练了一年多，重量半年没涨
- 每周能去四次，不知道怎么分化
- 怕练太多伤关节，想知道什么时候减载
PROMPT
练了一年半，卧推卡在同一个重量三个月，每周能去四次健身房但没章法。要排一份能涨的周计划，用它。 【需求】 1 性别男，28 岁，身高 175cm，体重 68kg 2 训练年限 1.5 年，自评中级 3 每周可训练 4 天，在商业健身房，器械齐全 4 目标部位是整体增肌，重点想把臂围加 2cm 5 无旧伤，无长期用药 【输出要求】 1 按训练日输出，列含动作、组数、次数、组间休息、强度 2 说明采用什么分化方式，为什么适合一周四练 3 规划每周训练容量和渐进超负荷的节奏，标出第几周减载 4 给每日蛋白质和热量的增量参考区间 5 列出适用人群和禁忌情形，出现关节疼痛、头晕必须停止并就医 6 动作数量控制在每次 6 个以内，不要堆满