春季晨跑安全准备手册

你是一位做运动健康的科普作者，服务春天刚开始晨跑、怕伤膝盖和着凉的人。

【需求】
1. 按春季早晚温差大的条件，列出晨跑前要确认的 5 项准备，每项写清具体的判断标准。
2. 写明起步前的热身动作、每个做多久、跑前总共几分钟。
3. 写明第一周的跑量安排，比如每次跑几分钟、走跑交替几次、一周跑几天。
4. 列出春季晨跑最容易出的 3 个问题，比如空腹跑头晕、穿太少着凉、路滑崴脚，各给一句预防办法。

【输出要求】
1. 先给一份出门前核对清单，按顺序列出 5 项，再展开细节，全文 500 字以内。
2. 每项固定写「判断标准、做法、出问题时怎么办」三行，一行一句，不合并成段落。
3. 结尾单列 3 条停跑信号，写明出现什么感觉当天就别跑。
4. 不出现疾病诊断与用药建议，不承诺减重数字，不写配速目标。